文 / 日健 營養諮詢室 /2008-5-10

造成現代人老化的危機不是營養不良，而是營養不均衡。動物性脂肪、糖分、鹽分過多，另方面食物纖維、維生素及礦物質卻攝取不足，促使慢性病不斷低齡化：脂肪肝、糖尿病、動脈硬化、痛風，硬生生提前損害器官機能，當然未老先衰。想要吃出活力、吃出青春，食物的選擇和正確的飲食習慣必須相輔相成，以下是4項必戒和和4項必備：

讓你變老的食物
■ 戒除餐餐吃到撐：
少量多餐比較不容易胖，尤其中高齡的人，消化吸收的能力退化，更要避免一次吃太飽。  
低熱量（1400-1800卡）、高優良蛋白質(如魚、雞、黃豆品和蛋)、低糖、低脂肪的飲食，還能夠刺激生長激素釋放，強化身體功能、提振精神，輕微的飢餓比起飽食終日更有利於延緩老化。
■ 戒除常常吃加工食品、冷凍食品：
這些食品可能添加防腐劑、人工色素、漂白劑、添色劑等有害健康的物質，容易在體內產生自由基，破壞細胞，並造成肝、腎負擔，即使少量，長久累積仍有不良影響。

■ 戒除愛吃油炸類：
油脂會在體內氧化成過氧化脂質，形成自由基，必須適量攝取。市售的油炸食品，往往是同一鍋油炸很次，整鍋油都變成過氧化油脂，等於在吃自由基，如果嘴饞非吃不可，也要減少次數、食量。

■ 戒除飲食內容一成不變：
經常吃同樣的食物，會增加有害物質殘留體內的機率，一天最少要吃到20種，切忌偏食。

讓你保持年青的食物
■ 腦力向上不痴呆
深海魚（如青花魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚）中的DHA可以改善記憶力和認知功能，EPA則能降低血液裡的中性脂肪和壞的膽固醇，防止動脈硬化，預防中風及失智症。全穀類、酵母中的維生素B群，菠菜、綠花椰菜中的葉酸，豆腐、雞蛋中的卵磷脂，都有助於神經傳導物質生成，讓大腦保持靈活。

■ 健全免疫系統
能強化免疫組織、減少罹患疾病的營養素包括：多以五榖雜量取代精制白米飯，每天必須3份蔬菜2份水果。如營養豐富的香蕉能增強白血球功能，尤其熟透出現斑點的香蕉，免疫活性愈高。大蒜、生薑、高麗菜、紫蘇等蔬菜，也有助白血球增加。

■ 骨骼強化
過了30歲以後，骨質開始一年流失1∼2％，女性停經最初5∼7年流失得更快，因此年輕時就要培養骨本。除了乳製品之外，堅果類、大豆製品、蔬菜（青江菜、芥蘭菜、莧菜）、海藻類，小魚干、芝麻都富含鈣質。維生素D能將腸道吸收鈣的效率提高20倍，並幫助肌肉活力，雞蛋、鮭魚、沙丁魚、鯖魚是良好來源。維生素K和大豆製品則能抑制骨質流失，可多吃菠菜、小黃瓜、花椰菜、茼蒿。

■五彩飲食身體不生鏽
吃進愈多顏色，就能攝取愈多的抗氧化劑；而且混合吃比單獨吃效果更好，一道料理最好有兩個以上顏色。
 
◎黃／橘色：紅蘿蔔、甘薯、南瓜、芒果、玉米和甜瓜，其中類胡蘿蔔素，能降低罹患癌症的風險。
◎綠色：深綠蔬菜中的葉黃素，能保護眼睛清晰明亮。
◎藍色／紫色：藍莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素，可預防腫瘤形成、抑制生長。
◎紅色：番茄、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄紅素，可以對抗癌症和心血管疾病。
◎白色：白色花椰菜、大蒜、洋蔥有助抗癌，馬鈴薯富含維生素C。水煮雞肉、海鮮、起司、蛋和豆腐，都是優良蛋白質的來源。