文 / 日健 營養諮詢室 /2008-5-15

★建造修補組織的元素
植物性蛋白質
往往缺乏一、兩種人體必須的氨基酸。基於蛋白質互補的定律，若是能將不同食物互相搭配，則依然可滿足蛋白質的需求。豆類與穀類就是良好的組合，例如:紅豆飯、八寶粥。

★造血的元素
維主素B12
因為維生素B12僅存在於動物性食品中，長期吃全素，會造成維生素Bl2缺乏而導致惡性貧血，甚至神經受損。
鐵
植物性的鐵利用率較低，補救的方法是多吃富含維生素C的蔬果以幫助鐵的吸收，並避免與含有降低鐵吸收率的食物共食，如:茶、咖啡。

★造骨的元素
維生素D
素食中幾乎不含維生素D，若是長時間待在戶內者，則需要額外補充。
鈣
植物中的鈣含量雖不少，但是吸收利用率還是無法與奶類相比。如果是蛋
奶素者，則較不易缺乏。

★其他元素
維生素B2
奶類或奶製造品是維生素B2，的最佳來源，全素者應多吃全麥、深綠葉蔬菜、豆類、乾果及種子。

◎素食者如何吃出健康？
素食者因為飲食中不含(如:全素)或是只含有部份動物性食品(如:奶素或是蛋奶素)因此必須注意飲食的調配，或是稍加補充，才能提供身體足夠的營養素。

• 選擇全穀類的食物，如:糙米、全麥片、胚芽米等，以增加維生素、礦物質及纖維素的攝取量。
• 多吃豆類、核果類及種子，不僅可以提高植物性蛋白質的利用率，也可以供應豐富的鈣、鐵及維生素B群。
• 蔬菜應選擇深綠色之葉菜種類，以供應維生素Ａ、β-胡蘿蔔素及鈣質、鐵質。水果應該包括一份柑橘類，以提供足夠的維生素Ｃ。
• 食物選擇要均衡且多樣性 除肉類以外的各種食物，每餐均需適量選取。
• 食物要盡量選擇新鮮、自然、未經加工的，例如:以整粒新鮮的水果取代果汁，糙米或胚芽米取代白米。
• 應遵守低油、低鹽、低糖的烹調方式，傳統素食還是按照中國飲食的一貫烹調方式，往往使用了過多的油脂；此外，素食者也應避免攝取過多的甜食。