正確補充維他命淺談

日健健診營養師邱妙麗

今年三月《美國醫學期刊》一篇吃維他命會提高死亡率的報導，引起了廣泛的討論。

根據丹麥研究發現，服用過量維他命整體而言會提高死亡率五％，特別是維他命Ａ、Ｅ和β-胡羅蔔素。

美國匹茲堡大學醫學中心曾指出，抽煙的人服用β-胡蘿蔔素補充劑，將提高罹患肺癌的機率；一項南卡羅萊納大學的研究則發現，過量的維他命Ｃ可能會加速動脈硬化。

2005年美國哈佛大學的學者曾在「美國醫學協會期刊」發表報告指出，補充維他命E無法降低心血管疾病及癌症死亡率。其他像是為預防癌症而服用高劑量抗氧化維他命，反而會產生氧化作用，活化癌細胞；或者過量的水溶性維生素會使得尿液中的草酸排泄增加，造成腸胃道不適等，眾說紛紜。

究竟，營養補充品該怎麼吃，才能對健康加分，而不是危害？

一、避免過量及單方使用

馬偕醫院營養課課長趙強表示，其實人體的內部系統就如同網絡。過量補充某一種維他命，很容易造成失衡。

「許多症狀表現看來是缺某種營養素，但其實症狀的表現是複雜的，不一定是一般認定的。」，因為不易自行判斷，因此服用高劑量的單一補充品，並不恰當。

過量的脂溶性維生素容易累積在體內；而不管是怎樣的營養素，急性服用過量的時候可能會有關節發痛、噁心、疲倦等問題，長期過量服用還可能造成肝腫大，更嚴重可能會造成肝硬化。

水溶性維生素比較沒有累積毒性的問題。人體血液內一段時間內的營養素濃度是固定的，單一時間內大量服用還是會排出，多吃無益。

研究顯示，每天吃維他命E四百國際單位時，糖尿病患易發生心衰竭；維他命A劑量超過五千國際單位時，也會引起慢性中毒、反胃、嘔吐等反應；每天維他命C一千毫克以上，會促進草酸鈣結石形成，每天維他命B6二千毫克以上則會造成神經損害。

許多民眾天天吃高單位的鈣片，長期過量服務會造成血鈣過高。另據中華民國糖尿病衛教學會營養師張湘寧表示，有結石體質的人，每天攝取超過一千毫克的鈣，會增加結石形成，每天服用超過二千五百毫克時，不但會造成便秘，更會抑制鐵、鋅、鎂的吸收。　
    例如癮君子可增加維他命C，以彌補抽菸造成的耗損，酒癮者可增加維他命B1及葉酸的攝取，服用利尿劑的減肥者或高血壓病患可增加B2、鋅、鎂、鉀的攝取，平常吃胃片抑制胃酸的人，要多吃含A、B1、磷的食物。

因此，一般營養師都會建議，一天補充一顆最低劑量的綜合維他命就可以了，無論是單方或綜合，重點是不要過量。行政院衛生署消費者資訊網的每日營養素建議攝取量可做參考：http://consumer.doh.gov.tw/fdaciw/pages/knowledge_list.jsp?typeSn=4&sn=53&prePageNo=1。

二、其他正確服用的小撇步

一天分多次補充，比一次大量補充好；一般來說，飯後服用比較好，但像是單獨補充鐵則適合在餐前。另外部份營養素會有拮抗作用，影響彼此的吸收，如鈣和鐵不要一起服用。最重要的是，現代人不應該忘記營養補充品是用來「補充」，而不是「取代」營養，身體吸收合成維他命的效率，比吸收天然食物維他命低。營養師們都強調，應該還是要以均衡完善的飲食打底，才是上策。

參考資料：天下雜誌 372期 你吃對維他命了嗎？/維他命小心吃！